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睡前一小时你在做什么?
大部分人都是在玩手机吧。电话或平板电脑屏幕的光线会抑制褪黑激素的分泌,令人在晚上更难以入睡,更会破坏睡眠素质,在翌日更容易累;对于女人而言,皮肤保养的关键也在睡前的一小时,能否逐渐让大脑「熄机」,并拥有好的睡眠质量。以下的6个方法,一定比玩手机来得更健康,亦更有意义!
PS:睡前玩手机会影响情绪和健康,要戒!
1.关机!!!
要身体熄机,首先就要关掉手机。不关掉也至少调至静音,然后放到完全看不见接触不到的地方。睡前一小时应该要让大脑开始休息,不要再check email或信息,长期对着萤光幕损害视力之余,亦有可能开始想着明天的工作,令人难以放松
2.整理手袋
信用咭/提款机收据、电影票尾、千年纸巾、过期消毒洗手液……每每翻开女生的手袋,就会见到大堆杂物,趁睡前一小时将手袋好好执拾,保持整齐之余,亦可避免隔日早晨的手忙脚乱,要转用手袋亦可在这个时候弄好。
3.准备明天的早餐……甚至晚餐
很多人习惯了在上班途中买个面包或沙律当早餐,可是作为一天的开始,早餐是最重要的!经过整晚休息后的内脏,绝对需要充足的营养补充。与其随便吃点食西,不如在睡前认真预备好第二天的早餐:焗点muffin、煲麦片粥或五谷粥、来个炖雪耳、或者细心洗切做mason jar salad……甚至开始预备第二天的晚餐,红烧肉或炆牛腩隔了夜更入味是常识吧!烹饪是睡前的治愈活动,试试吧~
4.营造美好的睡眠环境
想要有高素质的睡眠,先要有舒适的睡眠环境。撇除睡房的设计和装饰,首要条件就是:关灯。因为光线会抑制褪黑激素的分泌,即使是一点点的透光,也有可能影响睡眠质量,暗黑的环境才有助大脑进入深度睡眠状态。可是亦同时需为第二天的早晨作好准备,睡前拉窗帘之前预留一点缝,令清晨的阳光唤醒大脑。
5. 洗澡
这里的意思是好好地、静静地、慢慢地泡一个澡。日本著名减肥医生佐藤桂子建议,比起快速淋浴,泡澡更可加速血液循环,促进荷尔蒙分泌。热力从身体表面散发,反而让内部的体温慢慢降低,更适合睡眠。以38-40℃的温水,浸泡最少10分钟以上。假如家里只得淋浴间,也可以足浴代替,以42℃的热水泡脚10-15分钟,这个时候可敷个面膜,静坐冥想,令神经慢慢松弛下来,自然就会有睡意了。
6. 伸展瑜伽
每日睡前最好做些修复身心的运动,太剧烈的不好,拉筋、伸展或修复瑜伽(restorative yoga)都是非常不错的选择。可松弛一天下来的紧张神经,改善久坐办公室而导致的肩背痛,亦有助睡眠。做完后绝对有「为这一天画上完美的句号」的感觉!
体式如何做?
Restorative yoga(修复瑜伽/静瑜伽)是一种无需要使用到太多肌肉力量,可以借助枕头、毯子、砖、椅子,大多的动作也就是坐或卧,全部长度也只是5-15分钟,再配合深呼吸,就算是不舒服的时候也很适合做的修复身心,减轻累积下来的压力和紧张,集中入睡的注意力。
02 Reclining Hero (卧英雄式)
这个简单的动作,可以拉到你的肩膀、脊椎、腹部肌肉、大腿、小腿和脚。
仰躺,并坐在小腿肚上,手肘放松的放身边,手心放心脏和腹部。
维持10-20个呼吸。
03 Seated Forward Bend (坐姿体前弯) 这个动作对脊椎、腿筋的伸展很好。
坐在床上,并两脚伸直,慢慢抬起你的手向天空,并慢慢向前弯曲。
保持背部伸直,可以稍稍弯曲膝盖,再慢慢的向前弯曲,保持肩膀放松,每次吸气,轻轻抬起,并再向前延伸。
04 Legs up the wall (靠墙抬腿) 纾解早上累积于腿部的疲劳,减轻下背疼痛。
臀部靠墙,将两脚靠在墙上,躯干与双腿呈90度。
两手放松于身体两侧,手心朝上,或是放在腹部,这个姿势停留1-15分钟(25个呼吸)
05 Corpse (大休息) 背部躺平,手臂自然放在身体两侧,手心朝上,或是放在心脏与腹部。
吸气打开心脏和胸部,呼气休息,从脚趾到脚尖都放松。
最后跟着影片一起做吧,做着做着就睡.着.了……
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